Folik Asit İçeren Besinler Nelerdir?



Folik Asit İçeren Besinler Nelerdir - www.inanankalpler.net

B9 vitamini olarak da bilinen folat, vücudunuzda birçok önemli işlevi olan ve suda çözünür bir vitamindir. Özellikle, sağlıklı hücre bölünmesini destekler ve doğum kusurları riskini azaltmak için uygun fetal büyüme ve gelişmeyi teşvik eder.

Folat, birçok gıdada doğal olarak, takviye edilmiş gıdalarda folik asit şeklinde bulunur. Eksikliği önlemek için sağlıklı yetişkinlerin günde en az 400 mcg folat alması önerilir.

Folik asit özellikle hamile kalmada ve hamilelik sırasında çok önemlidir. Hamilelerde folik asit eksikliği, doğmamış çocukların beyin gelişimine önemli ölçüde olumsuz etkide bulunabilmektedir.

Peki folik asit hangi yiyeceklerde bulunur? Folik asit içeren yiyeceklerden günlük ne kadar  yemeli? Bu  sorunuzun cevabı yazımızda.

Folik Asit İçeren Gıdalar Nelerdir?

Brokoli

Brokoli - www.inanankalpler.net

Bir porsiyon brokoli 91 grama eşdeğerdir ve 57.3 mikrogram folat vardır. Böylece günlük folat ihtiyacınızın % 14’ünü karşılayabilir. Ayrıca brokoli de K ve A vitamini bulunmaktadır.

K vitamini, iltihap ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olurken, A vitamini dişlerin ve cildin sağlığını korumak için gereklidir. Ayrıca göz retinasında pigment üretiminde önemli bir rol oynar.

Barbunya

Barbunya - www.inanankalpler.net

Barbunya fasulyesinin  bir porsiyonu 193 grama eşdeğerdir ve bu da 1,013 mikrogram folat kadardır. Fasulye 670 kaloriye sahiptir, ancak sadece az miktarda doymuş yağ içerir. Ayrıca potasyum içerir ve çalışmalar, potasyumun  inme riskini en aza indirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Tohumlar ve Kuruyemişler

Badem - www.inanankalpler.net

Bir porsiyon keten tohumu  168 gram’a eşdeğer, bir ayçiçeği tohumu 46 gramdır ve bademler 95 gramdır.

Keten tohumu her porsiyon için 146 mikrogram folat içerir ve ayçiçeği tohumu 104 mcg, bademlerde ise 48 mcg bulunur.

Bu tohum ve kuruyemişleri çiğ olarak tüketebilir veya salata veya diğer sağlıklı yemeklere ekleyebilirsiniz. Keten tohumu ve kuruyemişler sinir sistemi ve bağışıklık sistemi,  kemikler için manganez ve diğer bazı vitaminler içerir. Hem badem hem de ayçiçeği tohumu, sağlıklı gözleri ve cildi destekleyen iyi miktarda E Vitamini içerir.

Kuşkonmaz

Kuşkonmaz - www.inanankalpler.net

100 gram kuşkonmaz 79 mcg folik asit içermektedir. Kuşkonmaz ayrıca A, K ve C vitamini gibi gerekli vitaminler içermektedir. Bir kase haşlanmış kuşkonmaz günlük folik asit ihtiyacının % 65’ini karşılar.
Kuşkonmaz  iyi bir riboflavin ve demir kaynağıdır. Riboflavin folat metabolizmasında önemli rol oynar, demir ise yaşamı sürdürebilen kan hücrelerinin önemli bir parçası olan hemoglobin üretiminde gereklidir.

Avokado

Avokado - www.inanankalpler.net

Avokadonun bir porsiyonu 122 mcg folat içerir. Ayrıca, avokado, aşırı kilolu ve obez bireyler arasında kardiyo koruyucu özellikler gösteren iyi miktarda C Vitamini içerir. Gerekli yağ asitleri ve K vitamini de içermektedir. Bir kase avokado günlük ihtiyacın %22’sini karşılar.

Soya fasulyesi

 Soya Fasulyesi - www.inanankalpler.net

Kurutulmuş soya fasulyesi 697 mcg folat ve taze, yeşil soya fasulyesi her porsiyon için 422 mcg folat vardır. Bununla birlikte, bu gıdalar kalorilerde yüksektir. Yine de soya fasulyesi iyi bir protein kaynağıdır.
Güney Carolina Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, soya fasulyesi proteini kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olmaktadır. Ayrıca menopoz sonrası dönemde kalsiyum dengesi ve kadınlarda kemikte olumlu etkiler vardır.

Roka

Roka - www.inanankalpler.net

Bir porsiyon roka 1.9 mcg folat içerir. Bu besin doymuş yağ ve kolesterol açısından son derece düşüktür. İyi bir demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve manganez kaynağıdır.

Börülce

Börülce - www.inanankalpler.net

Börülcenin bir porsiyonunda 358 mikrogram folat vardır. Ayrıca, düşük doymuş yağ, daha az kolesterol ve düşük sodyum içerir.

Mercimek

Mercimek - www.inanankalpler.net

Mükemmel folik asit kaynaklarından biri de mercimektir. 1 su bardağı (192 gr ) 920 mcg folat içerir. Mercimek, sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumaya yardımcı olan potasyum bakımından da zengindir. Eğer vejetaryen iseniz mercimek tüketebilirsiniz.

Pancar 

Kırmızı Pancar - www.inanankalpler.net

Bir porsiyon (136 gr)  pancar 148 mcg folat içerir. Pancarların kan basıncını düşürdüğü, oksidatif stresi önlediği ve inflamasyonu tedavi ettiği bilinmektedir.

Havuç

Havuç - www.inanankalpler.net

1 su bardağı (128 gr) havuçta 24.3 mcg folat bulunur. Havuç ayrıca zengin bir beta-karoten, lif ve diğer birçok mikro besin kaynağıdır.

Muz

Muz - www.inanankalpler.net

Bir porsiyon muz, 45 mcg folat içerir ve bu günlük folat ihtiyacınızın % 11’ini oluşturur. Ayrıca, muz iyi bir B6 vitamini kaynağıdır ve vücudun çeşitli hastalıklarla mücadele etmek için antikorları hazırlamasına yardımcı olur. B6 vitamini de normal sinir fonksiyonunu sürdürmede etkilidir ve kan şekeri seviyesini normal aralıkta tutar.

Domates

Domates - www.inanankalpler.net

Bir porsiyon (149 gr) domates 22 mikrogram folat  vardır. Bu sebzeler daha az doymuş yağ, kolesterol ve sodyum içerir. Aynı zamanda, likopen ve beta-karoten gibi büyük bir karotenoid kaynağıdır ve bunlar anti-tümör ve antioksidan özellikler gösterir.

Papaya

Papaya - www.inanankalpler.net

Bir porsiyon (140gr) papaya da yaklaşık 53 mcg folat bulunur. Aynı zamanda çok iyi bir A ve C vitamini kaynağıdır. Meyve gastrointestinal sistem bozukluklarını ve bağırsak enfeksiyonlarını tedavi etmek ve önlemek için kullanılır.

Turunçgiller

Portakal - www.inanankalpler.net

Turunçgiller özellikle de kış aylarında vazgeçilmez meyvelerdir. 180 gr portakal 54 mcg folat içermektedir. Portakal ve diğer tüm narenciye çeşitlerini katı halde tüketebilirsiniz. Fakat suyunu içerek daha yüksek oranlarda folik asit alabilirsiniz.

Folat Ve Folik Asit ile ilgili Konular…

Folik Asit Nedir Ve Folik Asit Eksikliği Belirtileri Neler?

Folat Eksikliğinin Nedenleri Ve Folat Eksikliği Tedavisi

Sağlıklı Saçlar İçin Folik Asitin Önemi

Yorum Bırakabilirsiniz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir