Ramazanda Sağlıklı Beslenmek İçin Nelere Dikkat Edilmeli

Ramazanda Sağlıklı Beslenmek İçin Nelere Dikkat Edilmeli

Ramazan ayında öğün sayısının ikiye düşmesi, beslenme alışkanlıkları ve değişiklik gösteren besin tercihleri sağlıklı ve dengeli beslenmeyi daha da önemli hale getirmektedir. 

Ramazan ayını kilo almadan bitirme korkusu ile bilinçsizce yapılan beslenme planları ise sağlık problemlerine davetiye çıkarabilmektedir. Ramazanda doğru beslenerek kilo almadan ve sağlıklı bir şekilde geçirebilmek mümkündür.

Sağlıklı Bir Ramazan İçin Bunlara Dikkat

Ramazan ayında, öğün zamanlarında, yemek miktarlarında ve tercih edilen besinlerin çeşitlerinde önemli değişiklikler olmaktadır.

İftar ve sahur sofralarımıza, 11 ay boyunca tüketilen besinlerin yerine, hem gün boyu tok tutacak hem de sağlıklı beslenmeyi sağlayacak yiyeceklerle hazırlamak gerekmektedir.

Tokluğu uzun süre sürdürecek olan besin grupları; sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. “Kompleks karbonhidratlar” adı verilen sebze, meyve, kuru baklagiller, tahıllar, esmer (kepek, çavdar, tam buğday unundan yapılmış) ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinlerdir.

Açlık sebebi ile kan şekeri düşmesi yaşanabilmektedir. Kan şekerinin düşmesinde meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek gibi çeşitli değişiklikler yapmamız gerekmektedir. Bu besinler kan şekerimizin gün boyu dengede kalmasını sağlayarak açlık hissinin oluşmasını engelleyecektir.

Ayrıca, iftar veya sahurda içilen bir bardak süt, içerdiği karbonhidrat, protein, yağ, kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri nedeniyle Ramazan’da sağlıklı beslenmenin temelini oluşturmaktadır.

Sıvı besinler mideyi çabuk terk ettiğinden kişiler çok daha çabuk açlık hissetmektedir. Bu yüzden çorba, ayran gibi besinlerin tek başlarına değil; protein içeriği yüksek ve posalı gıdalarla beraber tercih edilmesi gerekmektedir.

Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen, mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kuru baklagiller, salata gibi gıdaları iftarda tercih etmek, iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları ve aşırı tatlı isteğini engellemektedir.

İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak ardından sadece salata tüketerek zaman geçirmeye çalışmak faydalıdır.

İftardan 30 dakika sonra ana öğün tüketilmelidir.  Ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilmektedir. Yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; süt ürünleri tüketiminin günde 2 su bardağının altına düşmemesine özen gösterilmelidir.

Eğer pide yenilecek ise, makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gerekir.

İftarda kan şekerini hızlı yükseltmeyecek besinleri önerilen zaman aralıklarında tüketmek iftar sonrasındaki oluşabilecek tatlı krizlerini ortadan kaldıracaktır.

Meyve yenilecekse, iftar yemeğinden 1. 5-2 saat sonra meyve  tüketilmelidir.
Yemeğin ardından şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar yerine muhallebi, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyvelerin tüketilmesi gerekmektedir. Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça sağlıklı bir seçim olacaktır.

Sahurda yağ, şeker ve tuz içeriği düşük olan besinlerin tercih edilmesi gerekmektedir. Böylece hem oruç süresince susuzluk hissi azalmakta, hem de gereksiz enerji alımı önlenmektedir.

Sahurda yumurta, peynir ve süt gibi protein açısından zengin besinleri tercih etmek tokluk hissini artırmaktadır.

Bu şekilde fazladan alınabilecek kalori miktarı sınırlanmış olacaktır.

İftar Ve Sahurda Neler Yemeli?

Vücudumuza sağlık kazandırmanın en önemli yolu kalori kısıtlaması yapmaktır.

Beslenme yetersizliği yapmayacak bir kalori kısıtlaması ömrü uzatıyor. Oruç tutmak da kalori kısıtlaması yapmanın en güzel yollarından biridir. Hem ibadet etmek hem de bedene sağlık kazandırmak istiyorsanız oruç tutarken beslenme yetersizliği yapmayacak şekilde bir kalori kısıtlaması yapabilirsiniz.

Ramazanda kalori kısıtlamasına iftariyelik tabağı ile başlayın.

İftariyelik tabağı hazırlarken, çeşit çeşit peynir, hurma, zeytin, salam, sosis, sucuk, pastırma, bal, kaymak ve tereyağı tabağını aynı anda sofraya koymayalım. Çünkü bu yiyeceklerin bir çoğu çok fazla tuz çok fazla yağ içerir. Tuz su ihtiyacımızı daha çok arttırır. Yağda çok fazla kalori içerir. Hepsinden bir lokma tadına bile bakmak vücuda ciddi bir kalori girmesine neden olur.

Doğru iftariyelik tabağı, kişi başı 1 adet hurma, 1 tane zeytin, az tuzlu bir çeşit beyaz peynir, domates, salatalık ve yeşilliklerden oluşan bir tabaktır.

Başlangıç olarak çorba iyi bir seçimdir. Ancak yapacağımız çorbalarda krema hiç kullanılmamalı, yağ ise az kullanılmalıdır.

Et suyu kullandığımız çorbalara ekstra yağ koymayalım. Sebze çorbaları, domates çorbası, yoğurt çorbası, ezo gelin ve mercimek çorbası daha doğru seçimlerdir.

Çorbaların içinde ayrıca et, kıyma veya tavuk kullanmamaya özen gösterelim. Et yemeğini ayrıca yapabiliriz. Eğer et yemeği yenmeyecekse çorbalara et ilave edilebilir.

Çorbada porsiyon kontrolü yapmak önemlidir. Kadınlar için 1 kepçe erkekler için 2 kepçe çorba yeterlidir.

Ana yemek olarak 1 çeşit et, tavuk veya balık içeren bir yemek yapılabilir. Bu et yemekleri özellikle sebze ile birlikte yapılmasıvücudun lif ihtiyacını karşılar.

Ama et ve sebze yemeğini ayrı olarak yapalım diyorsanız;  et yemeklerini fırında, ızgara veya haşlama olarak tercih edip, 1 çeşit az yağlı bir zeytinyağlı sebze yemeği de yapabilir.

Kalori kısıtlaması olarak düşünürsek kadınlar bir avuç içi büyüklüğünde erkeklerde onun iki katı olarak da tüketimi uygun olur.

Ramazanın baş tacı pideyi olabildiğince az tüketelim.  Çünkü pide beyaz undan yapıldığı için hem kan şekerini hızlı yükseltiyor hem de porsiyon kontrolü yapmak zor oluyor. O nedenle esmer undan yapılmış ekmeklerden vazgeçmeyelim.

Eğer ekmek yiyorsak da ayrıca pilav, makarna veya börek tüketmemeye özen gösterelim. Kalori kısıtlaması için,  illa pide diyorsanız haftada 1 kez sınırlayın. Porsiyon büyüklüğü olarak da bir avuç içi kadınlar için veya erkekler içinde onun iki katı olabilir.

Her sofranızda börek, pilav veya makarna olmasın. Bu tür yiyeceklerin karbonhidrat değeri çok yüksek olduğu için, çorba ve pideyle birleştiğinde vücuda ciddi kalori girmesine neden olur.

Yapacaksanız da sadece bir çeşidini yapın ama bu tür yiyecekleri tükettiğinizde ayrıca ekmek, pide veya tatlı yememeye özen gösterin.

Yoğurt, cacık veya ayrandan vazgeçmeyin. Bu yiyecekler hem protein açısından hem kalsiyum açısından zengindir. Metabolizmayı çalıştırır harareti dindirir. Gaz yapmasın istiyorsak yemeklerde kimyon kullanabiliriz.

İftar sofralarınızda çeşit çeşit tatlı bulundurmayın. Bu bir ayı kalori kısıtlaması olarak düşüneceğimiz için yemekten bir-iki saat sonra meyve yediğinizde hem tatlı ihtiyacınızı karşılarsınız hem de vücudunuza bol miktarda lif girer.

Yemekte mutlaka az yağlı hatta yağsız bir mevsim salatası olsun.

Yemekten hemen sonra çay içmek, susuzluğunuzu derinleştirir. Özellikle kansızlığı olanlarda demir emilimini önler. O nedenle ıhlamur, adaçayı, rezene gibi hafif bitki çayları içmek, hem mideyi hem bedeni rahatlatır.

Sahurda çay ve kahve içmekten vazgeçin. Çünkü bu içecekler vücuttan su atar ve daha çok susamanıza neden olur. Sahurda 4 bardak kadar su içmeye özen gösterin.

Ramazan Da Kalbi Yoran 8 Davranış
Ramazanda Sağlıklı Beslenmek İçin Neler Yapılmalı



2 Yorum

  1. Mustafa Deniz 1 Haziran 2017 Alıntıla
    • Betül ÖzYönetici 1 Haziran 2017 Alıntıla

    Yorum Bırakabilirsiniz

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir